Тренировка с весами для женщин новичков

Типы силовых тренировок для начинающих женщин

Силовые тренировки для начинающих женщин включают в себя различные виды тренировок. Ниже представлены некоторые из них:

• Тренировки для всего тела

  Этот тип тренировок подходит для новичков. Он фокусируется на всех основных группах мышц в течение одной тренировки. Выполнение таких тренировок хотя бы три раза в неделю помогает создать сбалансированную физическую форму и укрепить все основные группы мышц. Это также способствует улучшению функциональной силы и метаболизма. Каждая тренировка включает в себя простые упражнения, такие как приседания, отжимания и тяга в наклоне.

• Разделение тренировок по группам мышц

  Это более продвинутая тренировка, которая включает в себя разделение тренировок по различным группам мышц. Женщины выполняют ее 4-5 раз в неделю, чтобы дать некоторым мышцам отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Например, они могут тренировать верхнюю часть тела в понедельник, а нижнюю часть тела во вторник. Упражнения могут быть более целенаправленными и интенсивными, например, жим ногами, выпады, жим лежа и сгибания бицепса. Это помогает нарастить мышечную массу и силу более целенаправленным образом.

• Тренировка с прогрессивной перегрузкой

  Это техника тренировки, которая предполагает постепенное увеличение веса, частоты или интенсивности упражнений с течением времени. Это можно сделать, добавляя больше веса на штангу, увеличивая количество повторений или подходов, или меняя упражнения на более сложные. Этот тип тренировки помогает постоянно стимулировать мышцы, способствуя их росту и силе. Однако его следует выполнять осторожно, чтобы избежать травм.

• Функциональная тренировка

  Эта тренировка развивает силу и стабильность всех основных групп мышц. Она включает в себя упражнения, имитирующие реальные действия, например, приседания и тяга. Это помогает улучшить общее здоровье, производительность и снизить риск травм. Женщины также могут выполнять выпады, планки и отжимания в рамках этой тренировки. Силовые тренировки для женщин – это не только о том, чтобы хорошо выглядеть, но и о том, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной.

• Тренировка с фокусом на состав тела

  Этот тип тренировки включает в себя поднятие тяжестей и кардио. Основная цель - снизить процент жира в организме и нарастить мышечную массу. Поэтому тренирующиеся женщины должны сочетать силовые упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) кардио-сессий для повышения метаболизма и сжигания жира. Это включает в себя круговую тренировку, метаболическую подготовку и интервальные тренировки. Это помогает добиться подтянутой и четкой физической формы, особенно при низком проценте жира в организме.

Сценарии силовых тренировок для начинающих женщин

Силовые тренировки предлагают множество преимуществ для женщин, которые только начинают свой фитнес-путь. Вот несколько ключевых сценариев использования, где новички могут включить силовые тренировки в свои тренировки:

• Развитие силы

  Женщины могут наращивать силу, выполняя силовые тренировки, которые включают в себя использование гантелей, штанги или другого оборудования. Развитие силы на этом этапе важно, поскольку оно помогает мышцам, костям и суставам стать более устойчивыми и способными выдерживать повседневные задачи и действия.

• Мышечный тонус

  Силовые тренировки могут помочь женщинам привести мышцы в тонус. Это достигается путем выполнения программы с небольшими весами и меньшим количеством повторений. Выполнение этих упражнений придает мышцам упругий и четкий вид, не увеличивая их размер.

• Улучшение плотности костной ткани

  Силовые тренировки полезны для женщин, особенно молодых, так как они помогают предотвратить остеопороз, заболевание, которое поражает людей с ослабленными костями. Включая силовые тренировки, женщины могут повысить плотность костной ткани и здоровье, что снижает риск переломов и травм.

• Контроль веса

  Силовые тренировки могут помочь контролировать вес. Это достигается за счет повышения метаболизма, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Регулярные силовые тренировки помогают создать более мышечную массу, которая эффективно сжигает больше калорий.

• Улучшение физической работоспособности

  Женщины могут улучшить свою производительность, занимаясь силовыми тренировками. Это связано с тем, что они улучшают выносливость, гибкость, равновесие и общую силу тела, что облегчает выполнение повседневных действий и других упражнений.

• Улучшение осанки и стабильности

  Силовые тренировки помогают женщинам укреплять мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это важно, так как улучшает стабильность и равновесие, снижает боли в спине и улучшает осанку тела.

• Повышение уверенности в себе

  Силовые тренировки помогают женщинам обрести физическую силу и выглядеть подтянуто. Это положительно влияет на психическое здоровье женщин, делая их более уверенными в себе при выполнении задач.

• Безопасная и контролируемая среда

  Силовые тренировки предлагают женщинам безопасную и контролируемую среду для освоения различных упражнений. Это снижает риск травм во время тренировки и помогает женщинам понять важность разминки и заминки.

Как выбрать снаряды для силовых тренировок для начинающих женщин

Приступая к силовым тренировкам, выбор правильных весов имеет решающее значение для начинающих. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при выборе весов:

• Вес с шагом: Новичкам следует приобрести веса с регулируемым шагом. Это позволяет им постепенно увеличивать вес по мере того, как они становятся сильнее. Ищите наборы, включающие несколько дисков или позволяющие делать небольшие регулировки.
• Простота в обращении: У женщин часто бывает небольшая ладонь, поэтому важно выбирать веса, которыми легко пользоваться. Ищите гантели и штанги с эргономичными ручками или текстурированными поверхностями для лучшего захвата.
• Диапазон весов: Учитывайте диапазон весов тренировочного набора. Для начинающих более подходящими являются более легкие веса для начала. Выбирайте наборы, начинающиеся с 2,5-5 фунтов для гантелей и 10-20 фунтов для штанг.
• Типы весов: Различные типы весов предлагают различные преимущества. Гантели универсальны и просты в использовании. Гири отлично подходят для динамичных движений. Штанги идеально подходят для составных упражнений. Наборы регулируемых гантелей – практичный выбор для домашнего использования, так как они экономят место и предоставляют множество вариантов веса.
• Качество и материал: Качество весов важно для безопасности и долговечности. Ищите веса, изготовленные из прочных материалов, таких как чугун, сталь или резиновая сталь. Резиновые покрытия могут предотвратить повреждение полов и снизить уровень шума.
• Совместимость: Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что веса совместимы со стандартными олимпийскими или стандартными штангами. Олимпийские веса имеют отверстие диаметром 2 дюйма, а стандартные – диаметром 1 дюйм.
• Бюджет: Учитывайте бюджет при выборе весов. Наборы регулируемых гантелей часто дороже, но предлагают большую гибкость. Гантели с фиксированным весом более доступны, но требуют нескольких наборов для разных весов.
• Хранение: Учитывайте потребности в хранении весов. Компактные и портативные наборы идеально подходят для домашнего использования или для небольших помещений. Ищите веса, которые поставляются с подставками для хранения или чехлами для удобной организации и транспортировки.

Функции, особенности и дизайн силовых тренировок для начинающих женщин (совмещенные)

Инструменты для силовых тренировок выпускаются в различных дизайнах, которые адаптированы для удовлетворения потребностей женщин, начинающих свой путь в силовых тренировках. Вот некоторые из их конструкций наряду с их особенностями и функциями:

• Регулируемые гантели

  Эти инструменты имеют диски, которые можно регулировать, чтобы пользователи могли изменять вес до желаемого уровня. Для новичков эти конструкции выпускаются в небольших размерах, которые легко использовать. Кроме того, они имеют четкую маркировку, которая указывает на количество добавляемого или удаляемого веса. Их основная функция – облегчить выполнение различных упражнений и обеспечить возможность регулировки веса по мере прогресса пользователя. Более того, их конструкция компактна и поставляется с чехлом для переноски для удобного хранения.

• Тренажерные ленты

  Тренажерные ленты для силовых тренировок выпускаются с различными уровнями сопротивления, которые подходят для женщин, начинающих тренировки. Эта конструкция сделана из эластичных материалов и легка по весу. Кроме того, они поставляются с ручками, которые удобно держать, и ремешками для лодыжек, которые используются для их закрепления. Их основная функция – обеспечить различные уровни сопротивления для выполнения различных упражнений. Это позволяет женщинам работать с различными группами мышц. Что более важно, их конструкция портативна и универсальна.

• Штанги с весами

  Штанги с весами представляют собой длинные брусья, на концах которых находятся веса. Для женщин, которые начинают силовые тренировки, эти инструменты выпускаются с меньшими брусьями и дисками, которые легкие. Кроме того, они имеют четкую маркировку, которая указывает на количество добавляемого или удаляемого веса. Их основная функция – позволить выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Более того, их конструкция позволяет легко загружать и выгружать веса.

• Гири

  Гири выпускаются с различными весами, которые подходят для женщин, которые только начинают тренироваться. Эта конструкция имеет ручку, которую легко схватить, и колоколообразный груз внизу. Кроме того, они сбалансированы, чтобы обеспечить плавное и контролируемое движение во время упражнений. Их основная функция – предлагать динамичные движения и упражнения, которые улучшают силу, гибкость и выносливость. Что более важно, их конструкция универсальна и может использоваться для различных упражнений.

Часто задаваемые вопросы

В: Могут ли силовые тренировки помочь новичкам похудеть?

О: Да, силовые тренировки могут помочь новичкам похудеть. Это связано с тем, что поднятие тяжестей увеличивает метаболизм и также помогает наращивать мышечную массу. Когда у новичка больше мышечной массы, его организм будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки в долгосрочной перспективе сжигают больше калорий, чем кардио.

В: Какова оптимальная частота силовых тренировок?

О: Чтобы новички увидели эффективные результаты от силовых тренировок, им следует стремиться тренироваться не менее 3 раз в неделю. Однако это можно скорректировать в зависимости от индивидуального графика и образа жизни. Кроме того, частота также может зависеть от целей силовых тренировок.

В: Могут ли силовые тренировки помочь улучшить осанку?

О: Упражнения с отягощениями помогают укреплять мышцы, которые имеют решающее значение для поддержания правильной осанки. Это включает в себя мышцы кора, спины и плеч. Когда эти мышцы достаточно сильны, они будут легко поддерживать позвоночник и выравнивать тело в правильном положении.

В: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от силовых тренировок?

О: При последовательности и самоотдаче новички могут начать видеть результаты от силовых тренировок в течение 3-6 месяцев. Это будет включать в себя улучшение силы, мышечного тонуса и общего внешнего вида. Тем не менее, это может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как частота, интенсивность и продолжительность силовых тренировок.