Подъем мышечного веса

Виды силовых тренировок

Силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями или тренировка сопротивления) может быть разделена на несколько типов или стилей, каждый из которых имеет свои собственные цели, методы и преимущества. Вот основные типы:

• Тренировка на гипертрофию

  Этот тип силовой тренировки в первую очередь направлен на увеличение размера мышечных волокон, что приводит к росту мышц. Это часто является основной целью бодибилдеров. Во время тренировки на гипертрофию используются умеренные или тяжелые веса, обычно в диапазоне от 6 до 12 повторений в подходе, с умеренным количеством подходов (от 3 до 4 подходов). Основное внимание уделяется достижению мышечного перенапряжения и максимизации мышечного напряжения и метаболического стресса. В программу тренировок включаются как сложные упражнения (например, жим лежа, приседания), так и изолирующие упражнения (например, сгибания бицепса, разгибания ног).

• Силовая тренировка

  Этот тип силовой тренировки направлен на увеличение максимальной силы, которую может развить мышца или группа мышц. Она популярна среди пауэрлифтеров. Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжелых весов на небольшое количество повторений, обычно в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы улучшить максимальный вес, который можно поднять в ключевых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Силовая тренировка часто использует сложные упражнения и требует более длительных периодов отдыха между подходами (от 3 до 5 минут), чтобы обеспечить восстановление.

• Тренировка на выносливость

  Этот тип силовой тренировки направлен на повышение способности мышц выдерживать повторяющиеся сокращения или прилагать усилие в течение длительного периода. Он распространен в видах спорта, требующих выносливости и устойчивости. Тренировка на выносливость обычно включает в себя поднятие более легких весов на большее количество повторений, обычно в диапазоне от 12 до 20 или более повторений в подходе. Основное внимание уделяется повышению мышечной выносливости и кардиореспираторной подготовке. Тренировка включает в себя как сложные, так и изолирующие упражнения, с более короткими периодами отдыха между подходами (от 1 до 2 минут).

• Функциональная тренировка

  Этот тип силовой тренировки направлен на повышение силы, равновесия и координации для выполнения повседневных действий и занятий спортом. Функциональная тренировка часто включает в себя упражнения, имитирующие движения в реальной жизни, и одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Упражнения обычно имеют умеренную или высокую интенсивность и объем, в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека. Функциональная тренировка делает акцент на силе кора, стабильности и гибкости.

• Силовая тренировка

  Этот тип тренировки направлен на увеличение силового показателя мышц, то есть способность прилагать силу быстро. Она популярна среди спортсменов, которым необходима взрывная сила, например, спринтеров и прыгунов. Силовая тренировка включает в себя поднятие умеренных или тяжелых весов с высокой скоростью и взрывной силой. Диапазон повторений обычно низкий или средний, в диапазоне от 1 до 5 до 8 повторений в подходе. Обычно в этом типе тренировки используются упражнения, такие как толчок, рывок и жим.

Сценарии силовых тренировок

• Бодибилдинг: Силовые тренировки на гипертрофию мышц необходимы для бодибилдинга. Поднятие тяжестей позволяет бодибилдерам развивать и формировать мышцы, чтобы достичь желаемого телосложения. Бодибилдеры используют определенные схемы повторений и подходов, а также различные упражнения, чтобы воздействовать на конкретные группы мышц. Например, они могут выполнять жим лежа и сгибания, чтобы развить мышцы рук и груди.
• Спортивная подготовка: Силовые тренировки используются для повышения силы, мощности и выносливости в любом виде спорта. Например, тяжелоатлеты выполняют приседания и становую тягу, чтобы увеличить силу ног для повышения скорости и ловкости в таких видах спорта, как баскетбол и футбол. Силовые тренировки также используются для повышения взрывной мощности в таких видах спорта, как тяжелая атлетика и прыжки. Силовые тренировки для развития мышц стали обязательным условием успеха в этих видах спорта.
• Реабилитация и восстановление: Силовые тренировки используются для реабилитации мышц и восстановления после травм. Силовые тренировки и развитие мышц помогают людям восстановить силу и уверенность в своих мышцах, что снижает вероятность повторного получения травмы. Тем не менее, тяжести поднимаются под наблюдением врача или физиотерапевта.
• Функциональная тренировка: Силовые тренировки используются для повышения силы в областях, которые необходимы для выполнения повседневных действий. Силовые тренировки для развития мышц стали обязательным условием успеха в этих видах спорта. Например, выполнять жимы над головой, чтобы поднимать предметы над землей, или выполнять тяги, чтобы тянуть предметы к себе.
• Соревновательная тяжелая атлетика: Соревнования по тяжелой атлетике проводятся для проверки силы и техники. Силовые тренировки для развития мышц стали обязательным условием успеха в этих видах спорта. Тяжелоатлеты выполняют рывки или толчки, чтобы поднять самый большой вес в своей весовой категории. Этот тип силовой тренировки требует большого мастерства, техники и подъема собственного веса для развития мышц.

Как выбрать силовой тренировочный инвентарь

Чтобы выбрать правильный силовой тренировочный инвентарь, следует учитывать следующие факторы:

• Уровень опыта: Новички могут выбрать тренажеры с базовыми функциями. Такие тренажеры просты в использовании и имеют предустановленные программы. По мере накопления опыта можно перейти на оборудование с более широкими функциями и ручным управлением. Опытные люди также могут использовать свободные веса, так как для их безопасного использования требуется больше навыков.
• Площадь и хранение: Покупатели должны учитывать, сколько места у них есть для тренировочного оборудования. Если места ограничено, можно выбрать компактные тренажеры, которые легко хранить. В противном случае, те, у кого достаточно места, могут выбрать более крупные и сложные тренажеры.
• Бюджет: Силовой тренировочный инвентарь бывает по разным ценам. Поэтому покупатели должны установить четкий бюджет. В идеале они должны приобрести оборудование, которое предлагает наилучшее соотношение цены и качества. Такие тренажеры долговечны и имеют полезные функции.
• Многофункциональность: Покупатели должны приобрести силовой тренировочный инвентарь, который является универсальным. Такие тренажеры позволяют пользователям выполнять различные упражнения и воздействовать на различные группы мышц. Это помогает добиться комплексной тренировки.
• Регулируемость: Для оптимального комфорта и производительности пользователям необходимо оборудование, которое можно регулировать. Такие тренажеры имеют регулируемые сиденья, спинки и подлокотники, которые подходят для разных типов телосложения и размеров.
• Функции безопасности: При использовании силового тренировочного инвентаря безопасность должна быть приоритетом. Покупатели должны искать оборудование, которое имеет функции безопасности, такие как нескользящие ручки, защитные дуги и замки.
• Типы силового тренировочного инвентаря: Перед покупкой предприниматели должны ознакомиться с различными типами силового тренировочного инвентаря. К ним относятся тренажеры, свободные веса и аксессуары. Каждый тип имеет свои преимущества в зависимости от потребностей и предпочтений пользователей.

Функция, характеристики и дизайн силовых тренировок

Каждая группа мышц имеет свои собственные упражнения с отягощением и оборудование. Вот некоторые функции, характеристики и конструкции силовых тренировок для наращивания мышечной массы:

Функции

• Улучшение мышечной силы

  Силовые тренировки используются для повышения мышечной силы. В большинстве случаев мышцы вынуждены сокращаться с большей силой при добавлении грузов. Это приводит к созданию большего количества мышечных волокон, что повышает силу.

• Увеличение мышечной массы

  Если выполнять правильно, силовые тренировки могут увеличить мышечную массу (гипертрофию). Это достигается путем добавления большего веса на мышцы с течением времени, что делает их больше и мощнее.

• Повышение мышечной выносливости

  Силовые тренировки также могут повысить мышечную выносливость. Это можно сделать, используя легкие веса и выполняя много повторений. Это позволяет мышцам использовать кислород более эффективно, чтобы они могли выполнять более длительные задачи, не уставая.

Характеристики

• Принцип прогрессивной перегрузки

  Этот принцип гласит, что для того, чтобы мышцы продолжали расти, тяжелоатлеты должны постепенно увеличивать количество поднимаемого веса. Это создает больше нагрузки на мышцы, заставляя их адаптироваться к изменениям.

• Сложные упражнения

  Это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Примерами являются жим лежа, приседания и становая тяга. Они очень эффективны для наращивания общей мышечной силы и массы.

• Изолирующие упражнения

  Эти типы упражнений фокусируются на одной конкретной группе мышц или суставе. Примерами являются сгибания бицепса и разгибания трицепса. Они помогают воздействовать на конкретные мышцы и развивать их.

Дизайн

• Штанги и гантели

  Это свободные веса, которые можно использовать для силовых тренировок. Они разработаны для обеспечения различных уровней сопротивления для различных упражнений. Они также обеспечивают широкий диапазон движений и вовлечение мышц.

• Весовые диски

  Они добавляются к штангам и гантелям, чтобы увеличить количество поднимаемого веса. Они бывают разных размеров и весов, чтобы обеспечить постепенное увеличение нагрузки.

• Силовые тренажеры

  Они разработаны для обеспечения направленного движения и постоянного сопротивления. Они также оснащены регулируемыми сиденьями и опорами для обеспечения правильного выравнивания тела и положения. Это снижает риск травм.

Q&A

В: Какой вес лучше всего подходит для подъема мышц?

О: На самом деле, нет универсального лучшего веса для подъема мышц. Подходящий вес варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, включая опыт подъема тяжестей, возраст, вес и состояние здоровья. Тем не менее, эксперты рекомендуют, чтобы новички и спортсмены среднего уровня использовали веса в диапазоне от 20 до 40 фунтов для мышц верхней части тела и веса в диапазоне от 40 до 80 фунтов для мышц нижней части тела.

В: Каковы распространенные ошибки, которые люди совершают во время силовых тренировок?

О: Некоторые распространенные ошибки во время силовых тренировок включают: не разогреваться перед подъемом, использовать неподходящие веса и игнорировать правильную форму и технику. Другие включают перетренированность, игнорирование отдыха и восстановления и забывание отслеживать прогресс.

В: Можно ли поднимать веса каждый день?

О: Силовые тренировки можно выполнять ежедневно, при условии использования правильной техники. К ним относятся воздействие на разные группы мышц, включение отдыха и восстановления и прислушивание к своему телу. Ежедневные силовые тренировки рекомендуются профессиональным спортсменам, которые тренировали свои тела, чтобы адаптироваться к такому режиму. Новичкам рекомендуется поднимать веса 3-4 раза в неделю.

В: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от силовых тренировок?

О: На результаты силовых тренировок влияет множество факторов, включая частоту силовых тренировок, последовательность, технику подъема и состав тела. Тем не менее, для того, чтобы увидеть заметные результаты от силовых тренировок, может потребоваться от 4 до 12 недель. Этот период времени особенно актуален для людей со средним уровнем физической подготовки. Для людей с более высоким уровнем физической подготовки этот период может быть более длительным.